Karbonhidrat Sayımı

1260

“Karbonhidrat Sayımı” kan şekerini yönetmek için bir yemek planlama tekniğidir. Yemeklerdeki karbonhidrat miktarını da hesaplayarak şeker seviyesini hedef kan şekeri aralığında tutmak için oldukça önemlidir.

Biliyoruz ki kan şekerimizi direkt ve dolaylı olarak aldığımız şeker yükseltir. Direkt olarak meyve suları, çikolatalar, toz/küp şeker, dolaylı olarak ise ekmek, meyve, süt, yoğurt, bisküvi gibi ürünler kan şekerimizi dengesizleştirir. Uzmanlar bu durumda şeker hastalarının ne kadar karbonhidrat alacaklarını hesaplayabilerek ona göre inslünlerini yapılmasını ve kan şekerlerinin daha iyi kontrol edilebilmesini temin eder. Karbonhidrat sayım yöntemi artık Tip-1 diyabetlilerin eli ayağı olmuş durumdadır.

Ne Kadar Karbonhidrat?

Boy ve kiloya göre değişmek kaydıyla başlangıçta bir öğünde 45-60 gram karbonhidrat yer almaktadır. Tip-1 diyabeti yönetmek için bu orandan daha fazla veya daha az karbonhidrat yemek de gerekebilir. Tip-1 diyabetlinin, doktorları ile her öğün için alınacak karbonhidrat miktarı ayarlanmalıdır.

Hangi Besinler Karbonhidrat İçerir?

Gıdalarda üç ana tip karbonhidrat vardır. Bunlar; nişasta, şeker ve diyet lifidir. Nişasta ve şeker kan şekerini yükseltirler. Karbonhidrat içeren gıdalar:

  • Baklagiller
  • Tahıllar ve nişastalı sebzeler
  • Meyve ve meyve suyu
  • Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
  • Gazlı içecekler, meyve suyu içecekler, kek, kurabiye, şeker ve cips gibi tatlılar ve çerez

Gıdalarda Ne Kadar Karbonhidrat Vardır?

Gıda etiketleri okumak bir gıdada ne kadar karbonhidrat olduğunu bilmek için iyi bir yoldur. Etiketsiz besinlerde ise tahmini olarak karbonhidrat miktarlarını hesaplayabiliriz.

15 gr karbonhidrat içeren besinlere örnek

  • Taze meyve 1 küçük bir parça
  • Konserve ya da dondurulmuş meyve 1/2 su bardağı
  • 1 dilim ekmek veya 1 tortilla
  • Yulaf ezmesi 1/2 su bardağı
  • Makarna veya pirinç 1/3 su bardağı
  • 4-6 adet kraker
  • Nişastalı sebze 1/2 su bardağı
  • Büyük bir pişmiş patatesin ¼’ü
  • 2/3 bardak yağsız yoğurt
  • 2 küçük kurabiye
  • 1/2 bardak dondurma
  • 1 yemek kaşığı reçel, jöle, şeker veya bal
  • 6 tavuk nuggets
  • Güveç 1/2 su bardağı
  • Çorba 1 su bardağı

Protein ve Yağ

Karbonhidrat sayımı ile yemeklerdeki protein ve yağ unutmamak gerekir. Kilo ve şeker dengesi için protein ve yağ da önemlidir. Ki bol yağlı ve proteinli bir öğünden sonra kan şekerinin 3-4 saat sonra yükselişe geçtiğini unutmamak lazım.

Gıda Etiketlerini ve Kendi Yaptığımız Yemeklerin İçeriklerini Kullanmak

Karbonhidrat sayımı için gıda etiketleri kullanılabilmektedir. Bununla beraber evde hazırladığımız ya da ev dışında beslendiğimiz zamanlarda da besinlerin içeriklerini tahmin etmek önemlidir. Bir gıda etiketine ya da besine bakarak karbonhidrat miktarını belirlemişsek o gıdadan yiyeceğimiz kadarının da karbonhidrat miktarını hesaplamak kolay olacaktır. Daha az ya da daha fazla yediğimizde kaç gram karbonhidrat alacağımız otomatik olarak ortaya çıkar.

Etiket üzerinde toplam karbonhidrat; şeker, nişasta, ve lif içerir. Ancak bu değerlerin ayrı ayrı yazıldığı etiketler de vardır. Ayrı yazılmışsa total karbonhidratı hesaplamak için şeker ve nişastanın karbonhidrat miktarı hesaplanır. Ayrıca besinin karbonhidrat miktarı eklenir. Eğer lif oranı 5 gram ve üzeri ise de hesaplanan total karbonhidrattan lif oranı çıkarılır.

Eğer kilo vermek için çalışıyorsanız elbette bir de kalorisine bakmalısınız.

Kalp hastalığı ve inme riskiniz var ise doymuş ve trans yağ değerlerine bakılması gereklidir. Ki doymuş ve trans yağ oranı en düşük miktardaki ürünleri yemelisiniz.

Yüksek kan basıncı yani tansiyonu olan kişiler için ise sodyum oranı önemlidir. Daha az sodyum içeren gıdalar yenmelidir.

Karbonhidrat Sayımında Glisemik İndeks

Glisemik İndeks (Gİ) özet ile bir besinin kan şekerini yükseltme hızıdır. GI ile yemek planlarken düşük veya orta Gİ sahip besinler seçilmelidir. Yüksek GI olan bir yemek yenilecekse düşük Gİ bir besin ile yüksek Gİ olan besinin kan şekerini yükseltme hızı düşürülebilir. Genel bir kural olarak daha fazla pişirilmiş veya işlenmiş bir besinin GI daha yüksektir. Ancak bu her zaman doğru da olmayabilir.

Gİ etkileyen diğer faktörler arasında birkaç spesifik örnekler ise şunlardır:

Olgunluğu ve depolama süresi: Daha olgun bir meyve ya da sebzenin GI puanı daha yüksektir
Sıvılaştırılmış olması: Meyve suyunun meyveye oranla daha yüksek GI’i vardır;
Fiziksel durumu: Patates püresi bir bütün pişmiş patatese göre daha yüksek GI vardır,
Pişirme yöntemi: bir gıda ne kadar çok pişirilirse Gİ artar (al dente makarna yumuşak pişmiş makarnaya oranla daha düşük bir Gİ içerir.)

Araştırmalara göre; şeker hastalığı olan çoğu insan kan şekerini yönetmek için ilk araç olarak karbonhidrat sayımını baz almaktadır. Fiziksel aktivite ve diyabet hapları veya insülin ile toplam karbonhidrat alımını dengelemek ve kan şekerini yönetmek en önemli anahtardır.

Karbonhidrat türünü kullanarak beslenmenin de kan şekeri üzerinde bir etkisi vardır. Çünkü Gİ kan şekeri yönetiminde “ince ayar” için yardımcı olabilir. Diğer bir deyişle, karbonhidrat sayımı ile birlikte Glisemik indekse de dikkat etmek kan şekerimizi ideale yakın bir düzeyde tutma için önemli destek sağlamaktadır.

(Kaynak: ADA ve improving-health-and-energy.com)