Glisemik İndeks
Bir televizyon programında zatın teki konu beslenmeden açılınca kendini tutamayarak “kilonuzu kontrol etmek için az miktarda kalori alın, az yiyin ama mesela çaya şeker atın, o şeker kalori ihtiyacınızı karşılayacaktır, yanında salata filanda yerseniz hiçbir şey olmaz” dedi ve çıktı işin içinde. Muhtemelen çocukluğundan gelen şekerli çay sevgisi ve düz bir mantık O’nu böyle söylemeye itti. Aynı programda populer bir onkologda vardı, kendi tarzı gereği müdahale etmedi ama elini ağzına götürerek kendini zor tuttuğu açıkca görülüyordu. Çünkü konu sadece kalori olsaydı mesela az miktarda şekerli çaya bir simiti banardık, hepsi az olduktan sonra sağlıklı sağlıklı yaşar giderdik. Keşke o kadar basit olsaydı, bunları konuşmaya gerek bile kalmazdı. Oysa iş sadece kalori (yani o yiyeceğin verdiği enerji miktarı) değildir, bu enerjiyi hangi hızda verecek olduğudur.İşte Glisemik İndeks(GI) kavramı, diyabetliler için uygun gıdalar araştırılırken ortaya çıkmıştır. Karbonhidrat içeren gıdalarda saf glukozun değeri 100 kabul edilerek kan şekerini yükseltme hızı veya etkisi ile sıralanır. Besinlerin lif içeriği, sahip olduğu karbonhidrat moleküllerinin yapısı, içeriğindeki yağ ve protein miktarları hatta pişirilme yöntemi bile o yiyeceğin glisemik indeksi üzerinde rol oynar. Bunu mesela yanması için sobaya atılan bir şeyin kağıt gibi hızlı tutuşması (Yüksek glisemik indeks) veya kömür gibi için için yanması (Düşük glisemik indeks) gibi düşünebiliriz. Ayrıca kan şekerini saf glukozdan bile daha hızlı yükselten yiyecekler icat oldukça bunlar 100 puanlık glukozun üzerinde ki yerlerini almaya başladılar.Glisemik indeks listesine göre;
• 50 ve aşağısı düşük, (buradaki “düşük” kelimesi olumsuz değildir. Ne kadar düşük, o kadar uzun süre dayanan yakıt, yani iyi)
• 50-69 arası orta
• 70 ve üzeri yüksek (ne kadar yüksek o kadar çabuk yanıp tükenen yakıt, yani kötü) glisemik indeksli yiyecek olarak kabul edilir.Yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar, kandaki şeker düzeyini daha hızlı yükselterek insulin hormonunun daha çok üretilmesine neden olurlar. Bu tip gıdaların kilo aldırmasının asıl nedeni de budur; kan şekerini hızla yükseltirler, hızla yükselen kan şekeri vücudun yüksek miktarda insülin (Faz 1) salgılamasına neden olur. Dolayısı ile bu tür gıdalarla beslendikten çok kısa bir süre sonra yeniden yemek yeme ihtiyacı duyulur.Ayrıca düzenli olarak yüksek glisemik indekse sahip gıdalarla beslenmek kan şekerini dengeleyebilmek için pankreasın aşırı çalışmasına neden olarak tip 2 diyabetin gelişmesine zemin hazırlar. Bunun yanında kanda sürekli fazla miktarda insülin, yağ yakma, gelişim sağlama gibi rolleri olan birçok peptittin çalışmasını da engeller.Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar ise glikozun daha yavaş ve düzenli salınmasını sağlar. Ancak bir gıdanın glisemik indeksinin düşük olması o gıdanın az kalori (enerji) içerdiği anlamına gelmez. Örneğin en çok kaloriye sahip olan yağların glisemik indeksi sıfırdır. Özetle gezegenin en sağlıklı, doğal vb yiyeceği bile olsa ortalama olarak yakılan 2000-2500 kaloriden fazlasını yerseniz kilo alırsınız!Bunun yanında son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla beslenmenin etkileri gözlemlendiğinde; bu tip gıdalarla beslenenlerin kardiovasküler hastalıklara, tip 2 diyabete, metabolik sendroma, kronik böbrek hastalıklarına, düşük testesteron sendromlarına, kolon, göğüs, prostat ve pankreas kanserlerine yakalanma riskinin oldukça düştüğü görülmüştür. İçerdikleri kaloriyi ihtiyacınıza göre değerlendirdiğiniz zaman düşük glisemik indeks değerli gıdalar kilonuzu kontrol altına altına almanızı kolaylaştıracaktır.Aşağıdaki listede pek çok gıdanın glisemik indeks puanını görebilirsiniz. Bazı gıdaların pişirme yöntemi, hatta farklı çiğneme süresi bile glisemik indeksi üzerinde rol oynadığından benzer listelerdeki rakamlar bazı farklılıklar gösterebilir.115 Mısır şurubu
111 Patates (fırında)
105 Bira
105 Maltoz
100 Glikoz
98 Patates (kızarmış)
95 Pirinç unu
90 Glutensiz beyaz ekmek
90 Mısır gevreği (şekerli)
87 Patates (ılık püre)
85 Beyaz un
85 Havuç (pişmiş)
83 Kraker
82 Patates (haşlanmış)
81 Baget ekmek
81 Mısır gevreği (sade)
80 Donut
80 Kuru iç bakla
78 Pilavlık pirinç
76 Karpuz
76 Waffle
75 Gazozlar
75 Bal
75 Klasik ekmek
73 Cup kek
72 Bagel
72 Mısır cipsi
71 Spagetti (çok pişmiş)
71 Pekmez
70 Mısır (Haşlanmış)
70 Bisküvi
70 Havuç
70 Kavun
70 Kuravasan
68 Nutella (%50 yağ içerdiği için çok yüksek değil, glisemik indeks için iyi ama kalori için çok kötü)
66 Ananas
65 Dondurma
65 Gözleme
65 Kuskus
65 Reçel, marmelat
65 Sakaroz (beyaz şeker)
65 Şalgam
64 Bal kabağı
64 Pizza
64 Patates (soğuk püre)
64 Üzüm (kuru)
63 Lazanya
62 Muz (olgun)
62 Patates cipsi
61 Fusulli (burgu)
60 Bezelye taze (Haşlanmış)
60 Kestane
60 Kolalı içecekler
60 Lifli bisküvi
60 Müsli (meyvalı)
59 Üzüm
58 Basmati pirinç
57 Kayısı
56 Pişmiş taze fasulye
55 Erik (olgun)
55 Malta eriği
55 Mango
55 Patlamış mısır
55 Kepekli Spagetti (çok pişmiş)
55 Şeftali (konserve)
55 Üzüm suyu (şekersiz )
55 Yulaflı kurabiye (Kalorisi çoktur)
54 Elma (kırmızı)
54 Muz (ham)
53 Armut (olgun)
52 Çikolata (sütlü)
52 Kivi (olgun)
52 Portakal suyu
52 Tortilla (mısır)
50 Ekşi mayalı tam buğday ekmeği
50 Elma suyu
50 Elmalı muffın
50 İrmik
50 Müsli (şekersiz)
50 Yer elması
48 Bulgur
48 Lingunie
47 Fettucine
46 Laktoz (süt şekeri)
46 Şehriye
46 Yumurtalı erişte
45 Cavdar ekmeği
45 Şekersiz fındık ezmesi - (Kalorisi çoktur)
45 Greyfurt suyu
45 Hindistan cevizi
45 Kızılcık
45 Portakal
44 Kayısı (kuru)
44 Kepekli Spagetti (az pişmiş)
43 Şeftali
42 Börülce
42 Hurma (Kalorisi çoktur)
42 Kuru fasulye
41 Yoğurt (meyveli)
40 Çilek
40 Erik (kuru)
40 Tahin (Kalorisi çoktur)
40 Yer fıstığı ezmesi (Kalorisi çoktur)
40 Yulaf
39 Armut (ham)
39 Bombay fasulye
39 Süt (yağlı)
38 Barbunya
38 Elma (yeşil)
38 Nohut
35 Ay çekirdeği (Kalorisi çoktur)
35 Ayva
35 Bezelye taze (Çiğ)
35 Erişte
35 Kereviz
35 Nektarin (ham)
35 Susam (Kalorisi çoktur)
35 Yoğurt
34 Soya sütü
32 Süt (yağsız)
31 Sarı mercimek
30 %80 Kakaolu bitter çikolata (Kalorisi çoktur)
30 Kırmızı mercimek
30 Lor peyniri
30 Reçel (şekersiz)
28 Greyfurt
28 Yeşil mercimek
27 Humus (Kalorisi çoktur)
25 Böğürtlen
25 Kabak çekirdegi (Kalorisi çoktur)
25 Kiraz
25 Yaban mersini
23 Fruktoz
23 Kaju
23 Soya
20 Enginar
20 Limon
20 Patlıcan
15 Brokoli
15 Ceviz (Kalorisi çoktur)
15 Çam fıstıgı (Kalorisi çoktur)
15 Domates
15 Ispanak
15 Kabak
15 Lahana
15 Mantar
15 Salatalık
15 Sarımsak
15 Soğan
15 Turp
15 Yer fıstığı (Kalorisi çoktur)
14 Fıstık (Kalorisi çoktur)
10 Avokado (Kalorisi çoktur)
10 Kıvırcık salata
10 Taze biber
0 Balık
0 Et
0 Tavuk
0 Yumurta
0 Zeytin yağı, ayçicek yağı, tereyağı, iç yağı vb (Kalorisi çoktur)
Bağlantılı
Makaleler
Bu Makaleyi Dinlemek İçin Oynat Düğmesini Tıklayın (Seslendirme Submental Terapisti Tansel Ergün)
Bu Makaleyi Dinlemek İçin Oynat Düğmesini Tıklayın (Seslendirme Submental Terapisti Tansel Ergün)
Ne kaka mı?? Evet ya kaka.. bildiğin kaka!
5 yaşında küçük bir çocuğum,...
9 yada 10 yaşındaydım, okullar başlayalı çok olmamıştı. Sınıf öğretmenimiz Vafire Sevim...
İnsan kendisine güzel gelen her şeyi ister, bu bazen bir araba, bir...
Bu Makaleyi Dinlemek İçin Oynat Düğmesini Tıklayın (Seslendirme Korhan Özduru)https://www.korhanozduru.com/wp-content/uploads/SpordaHipnozunEtkileriSesliOkuma.mp3
Yarışma, yenme...
Bu Makaleyi Dinlemek İçin Oynat Düğmesini Tıklayın (Seslendirme Submental Terapisti Tansel Ergün)
Bu Makaleyi Dinlemek İçin Oynat Düğmesini Tıklayın (Seslendirme Submental Terapisti Tansel Ergün)