İster kadın ister erkek, bütün insanların doğru düzgün bir egzersiz yapmak ile aralarında iki tane büyük engel var. Zaman, para gibi konular sadece bu engellerin dışa vurumları. Öncelikle; Utanç. Vücutları pek öyle kötü olmayanlar bile bazen bir hareketi düzgün yapamayacak olmak, ağırlıkları kaldıramayacak olmak, kulüpteki iyi vücutları görünce utanacak olmak bazende basitce yabancılık çekecek olma düşüncesi ile kendini kasabiliyor. Bu duyguyu bir kulübe gittikten 1 hafta sonra atabilir veya yok ben utanıyor iken gidemem diyorsanız Submental gibi bir terapi ile bu konuyu saatler içinde geride bırakabilirsiniz. Ancak bu sıkıntının yanı sıra, daha çok kadınları etkileyen bir diğer sebep ise "aşırı kaslanma" korkusu. İşin tuhaf tarafı kadınlar çok kaslanacağım, erkeklerde kas yapamayacağım düşüncesi ile eylemsizliğini koruyor hatta daha kötüsü yanlış egzersizler yaparak korkularını gerçekleştirebiliyorlar. İşte bu yazımda ağırlık egzersizlerinde kaç tekrar, kaç kilo ile o kaslar büyür veya kaç tekrar ve kaç kilo ile kaslar sıkılaşır(küçülür) gibi konulara değiniyorum. Ancak bu konunun hakkını vermek için pek aşina olunmayan bir kavrama değineceğim. 1 RM nedir? İngilizce “one repetation maximum” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelmiştir. Türkçe'ye “tek tekrar için maksimum" zorlanma olarak çevirebiliriz. 1 RM özetle o bir tekrar yaparken, postürü bozmadan, debelenmeden veya çığlıklar atmadan yapılabilen en büyük zorlama veya kaldırılabilen en ağır kilo demektir. Elbette bu ağırlık herkesin kondisyonuna göre değişir. Bu zorlanma genel olarak ağırlık egzersizlerinde oluşturulan ağırlık ile ifade edilse de birçok spor dalında da kullanılmaktadır. Set ve tekrar nedir? Tekrar sayısı iki dinlenme periyodu arasında egzersizi yineleme sayısını, set sayısı ise o egzersizin tekrar periyotlarını kaç kere tekrar edeceğinizi ifade eder. Dinlenme periyodu veya haftalık antrenman sayısının ne demek olduğunu yazmıyorum bile. Güç kazanmak için kaç tekrar yapmalısınız? Araştırma: Bir grup (24 kişi) bisiklet sporcusu araştırma sırasında ikiye bölünerek yüksek kilo/düşük tekrar ve düşük kilo/yüksek tekrar rejimi ile egzersiz yapıyor. 10 hafta sonunda leg press adı verilen bacak kaslarını çalıştıran bir test ile sınanan sporcularda: •Yüksek kilo/düşük tekrar yapan sporcuların düşük kilo/yüksek tekrar yapan sporculara göre daha fazla güç kazandığı, •Bunun yanında 10 hafta içerisinde oluşturulan kas kütlesi incelendiğinde her iki grubun da benzer miktarda kas kazandığı belirlenmiş. Bu araştırma ile beraber yüksek kilo/düşük tekrar egzersizlerinin düşük kilo/yüksek tekrar egzersizlerine göre kas kazanma bakımından bir fark yaratmamasına rağmen artan güç artışının sebebi nöromuskular adaptasyon olarak belirlenmiş. Egzersiz tipine göre farklı düzeylerde gelişen nöromuskular adaptasyon ile beraber beyniniz daha fazla kas lifine emir verebilme ve güç üretebilme kabiliyetine sahip olmaktadır. Eğer güç artışı hedefliyor ve kas kütlesini ikinci planda tutuyorsanız düşük tekrarlı egzersizler ile yüksek ağırlıklar kaldırmalı ve dinlenme periyotlarını uzun tutmalısınız. Güç kazanmak için nasıl egzersiz yapmalısınız? Set Sayısı     Tekrar Sayısı     1RM Düzeyi     Dinlenme Periyodu     Antrenman Sayısı 4-6                  1-5                    80-90%           70 ile 180 saniye           Haftada 2-4 Kas büyütmek için kaç tekrar yapmalısınız? Araştırma: Bir grup genç erkekte yapılan araştırmada 4.-8 tekrar %60 1RM ve 8-15 tekrar %80 1RM aralıklarında yapılan egzersizlerin eşit miktarda kas kazanımına yol açtığı görülmüş. Devam eden araştırmada 15 ve daha fazla tekrar yapan deneklerin kas büyütme hızının yavaşladığı izlenmiş. Bu araştırma aslında kas kazanma için tekrar sayısının makul aralıkta tutulmasının yeterli olduğunu gösteriyor. Bu konuda sihirli bir sayı olmadığı gibi sınırlar da kalın bir çizgiyle belirlenmiş durumda. Kas kütlesinde artış hedefleyen sporcuların 4 ile 15 tekrar arasında uygulayacağı egzersizler yeterli olacaktır. Aşağıda kas kütlesi artışı için uygulamanız gereken egzersizin özelliklerini içeren bir tablo bulacaksınız. Aklınıza diğer sporcular ile aranızda oluşan kas kazanma farkının sebebi takılmış olabilir. Kas kazanma konusunda en önemli etken; büyük kısmı hormonlar tarafından oluşturulan anabolik (yapım) yeteneği. Bu yeteneği beslenme, egzersiz ve dinlenme periyotları ile destekleyerek kas kütlesi kazanma hızını arttırabilirsiniz. Kas büyütmek için nasıl egzersiz yapmalısınız? Set Sayısı     Tekrar Sayısı     1RM Düzeyi     Dinlenme Periyodu     Antrenman Sayısı 4-8                  5-12                  60-80%           60 ile 120 saniye           Haftada 3-6 •5-8 tekrar dengeli kas gelişimi ve güç artışı, •8-10 tekrar ağırlıklı kas gelişiminin yanında güç artışı •10-12 tekrar kas gelişimi ile beraber dayanıklılık için tercih edebilirsiniz. Kilo vermek için kaç tekrar yapmalısınız? Araştırma: Diyet yapan öğrenciler üzerinde yapılan araştırmada ağırlık antrenmanı yapan öğrencilerin aynı süre içerisinde kardiyo yapan öğrenciler ile karşılaştırılmış. Benzer diyetleri uygulayan öğrencilerin 8 hafta içinde benzer miktarlarda kilo verdiği görülmüş. Dışarıdan bakıldığında nicelik olarak aynı miktarda kilo vermiş gibi görülse de nitelik olarak durum oldukça farklı. Ağırlık antrenmanı yapan deneklerin 8 hafta içinde kas kazanımı ve antrenman sayesinde korudukları kas kütlesi ile beraber verilen kilonun büyük çoğunluğunun yağ olduğunu, kardiyo yapanların ise kas kazanmadan yağ kaybettiklerini düşünün. Aklınıza kilo vermek için ağırlık antremanı uygularken kaç tekrar yapmalıyım? sorusu gelmiş olabilir. Araştırmalar kilo verme sürecinde size yardım edecek tek bir doğru yöntemin olmadığını gösteriyor. Yüksek ağırlık/düşük tekrar ya da düşük ağırlık/yüksek tekrarlı egzersizler ile benzer sonuçlar elde edilmesi dikkatimizi egzersizin yoğunluğuna çevirmemiz gerektiğini vurguluyor. Antrenman yoğunluğunu arttırmanız ile beraber olumlu hormonal değişim ve antrenman sonrası yağ yakımı (afterburn) etkisi yağ yakım hızını arttıracaktır. Bu konuda makul egzersiz sınırları içerisinde kalmanız ve egzersiz yoğunluğunu arttırmanız maksimum yağ yakımını garantileyecektir. Aşağıda yağ yakımı için tekrar sayılarını belirten ayrıntılı bir tablo bulacaksınız. Kilo vermek için nasıl egzersiz yapmalısınız? Set Sayısı     Tekrar Sayısı     1RM Düzeyi     Dinlenme Periyodu     Antrenman Sayısı 4-6                   8-12                 70-80%           45 ile 90 saniye             Haftada 3-5 Sıkılaşma ve dayanıklılık için kaç tekrar yapmalısınız? Araştırma: Kentucky üniversitesinde yapılan bir araştırmada 3 grup oluşturulmuş. Gruplardan biri yüksek ağırlık/düşük tekrar (6-8) ile, ikinci grup düşük ağırlık/yüksek tekrar (15-30) ile, son grup ise aşırı düşük ağırlık/aşırı yüksek tekrar (80-100) ile bench press (göğüs egzersizi) yapmış. Araştırma sonucunda düşük tekrar ile egzersiz yapan grupta %23.5 , yüksek tekrar ile egzersiz yapan grupta %39.2 ve aşırı yüksek tekrar yapan grupta %41.3 dayanıklılık artışı saptanmış. Araştırmalar yüksek tekrarlı antrenmanlar dayanıklılık performansını anlamlı biçimde arttırdığını gösteriyor. Yüksek tekrarlı egzersizlerin bu etkiyi meydana getirmesinin sebebi ise yavaş kasılan ve geç yorulan kas liflerinin (tip 1) daha iyi çalışması ve gelişmesi olarak kabul ediyoruz. Güçlenen tip 1 kas lifleri ile beraber egzersiz sırasında daha iyi iş gören yavaş yorulan kas lifleri daha iyi dayanıklılık performansı sağlamanıza yardım edecektir. Sıkılaşma ve dayanıklılık kazanmak için nasıl egzersiz yapmalısınız? Set Sayısı     Tekrar Sayısı     1RM Düzeyi     Dinlenme Periyodu     Antrenman Sayısı 5-10                  15                   +> 40%          120 ile 240 saniye           Haftada 2-4 Alternatif yöntemler var mı? A noktasından B noktasına ulaşmanın sonsuz yolu olduğu gibi sizinde hedeflerinize ulaşmak için sınırsız seçeneğiniz var. Yukarıda belirtilen tekrar aralıkları en kısa yolları size sunmak ile beraber uygulayabileceğiniz başka yöntemler de mevcut. Hem güç artışında hemde dayanıklılığa olumlu etkileri bulunan bu yöntemi genel olarak combo training type (Karışık antrenman tipi) olarak isimlendiriyoruz. Bu antrenman tipinin uygulanma stili ise oldukça basit. Egzersiz sırasında amacınıza uygun egzersiz tipini seçip son sete kadar uyguluyorsunuz. Ardından son sette, •İlk setlerde yüksek ağırlık/düşük tekrar yaptıysanız 25-30 (>40% 1RM) tekrar •Eğer ilk setlerde düşük ağırlık/yüksek tekrar yaptıysanız 3-6 (70-9-% 1RM) tekrar olarak egzersizi tamamlıyorsunuz. Bu şekilde tamamladığınız egzersizin güç artışında normal yönteme göre %5.4, dayanıklılık artışında ise normal yönteme göre %13.9 daha faydalı olduğu araştırmalar sonunda ortaya çıkmış. Kaç tekrar/set yapmalıyım? – Özet •Öncelikle sağlığınız için haftada en az 2 gün %50 1RM düzeyinde egzersiz yapın, detaylara sonra bakarsınız. •Eğer hedefiniz saf dayanıklılık ise 15 ve daha fazla tekrar uygulamalı ve 1RM düzeyini %40’dan düşük tutmalısınız. •Eğer hedefiniz saf kas kütlesinin artışı ise tekrar sayınızı 8 ile 12 arasında, 1RM düzeyini ise %70-80 aralığında tutmalısınız. •Eğer hedefiniz saf güç artışı ise tekrar sayınızı 1 ile 5 arasında, 1RM düzeyini ise %80-90 aralığında tutmalısınız. Egzersizler arasındaki dinlenme periyodunu uzatmak daha iyi performans sergilemenizi sağlayacağı için dinlenme periyotlarını 70 ile 180 saniye arasında bulundurmalısınız. •Eğer hedefiniz egzersiz ile kilo vermek ise tekrar sayınızı 8-12 arasında tutmalı, 1RM düzeyini %40-%50 aralığında tutarak egzersizin yoğunluğunu yükseltmek için dinlenme aralıklarını 45 ile 90 saniye arasında tutmalısınız.

Korhan Özduru