Ramazan Ayında Beslenme

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında önemli bir ibadeti yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması ile bazen ne yazık ki iftar zamanını bir tür yemek yeme partisine, sahura kadar geçen süreyi ise ne kadar çok yesem o kadar kardır algısına döndürebilmekte.

Ramazan’ın yemek kültürümüz açısından artık neredeyse kanıksanmış bir olumsuz yönü ise iftar sofralarındaki çeşitlilik ve aşırı bolluktur. Hatta iftar sofralarını hazırlayanlar çoğunlukla yaptıklarının beğenilmesinden mutlu olduklarından, makul bir sofra olması gereken iftar öğününü “Marifet Pastanesine” çevirmekte sakınca görmeyebilirler. Ayrıca uzun süreli seçimli açlık duygusu ile önemli bir vecibenin yerine getirilmesi rahatlığı bir araya gelerek beynimizin “kendini ödüllendirme” mekanizmasını tetikleyerek en kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğurabilmektedir.

Unutmayın, beynimiz kendisini en kısa sürede mutlu etmek ister. Oysa yediklerimizin kan şekerini yükseltmesi ile doyma farkındalığı 15-20 dakika sonra oluşur. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilerek kilo alımına da zemin hazırlar.

Ayrıca üşenip sahura kalmamak veya sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğunu da aklınızdan çıkartmayın. Bu durumun tam aksine eğer sahur öğünü, hamurlu, tatlı veya ağır yemeklerden oluşursa alınan kalorilerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenlerle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde yoğurt, peynir, zeytin gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

Oruç Tutanlar İçin Öneriler

1. Sabah siyah çay veya kahve içme alışkanlığınız var ise bugünden başlayarak bu içecekleri azaltın ve/veya mümkün olduğunca daha ileri saatlere taşımaya başlayın. Aksi takdirde oruç tutuğunuzda yoğun baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı yaşayabilirsiniz.
2. Bugünden başlayarak içtiğiniz su miktarını arttırın, aynı toprak gibi hücrelerinizin suya doygunluğu ancak günler içinde oluşur. İftarınızı yaptıktan sonraki öğününüzde de yine 15 dakika kadar önce bir-iki bardak su için.
3. Kırmızı renkli etiketler, paketler hatta yiyecekler siz açlık hatta yalnızlık gibi herhangi bir eksiklik duygusu hissederken karar verme algınız ile oynayarak tuhaf bir şekilde kendinizi güven altında ve sıcak hisetmenizi sağlar. Yani kola içmenin aslında bir iftar geleneği veya mutlu bir sofranın resmi olamayacak olduğunu anlamanızı engeller. Bazılarının kasapdaki kırmızı çiğ etlere dalgın dalgın bakmasının sebebi de budur.
4. İftara peynir, domates, zeytin, salatalık gibi kahvaltılıklar veya unsuz bir mercimek çorbası gibi hafif yemeklerle başlayın, beraberinde çok soğuk olmayan bir veya iki bardak su içtikten 10-15 dakika sonra az yağlı et/tavuk/sebze yemeği, mercimek köftesi veya salatayla devam ederseniz en güzel sonucu yaşarsınız. Ama gözünüz artık dünyayı görmeyip de mesela pide ile açar, üstüne üstlük bolca pide yerseniz kısa süreli bir tokluk sonrası aşırı açıkma, şişkinlik hatta kabızlık yaşabilirsiniz.
5. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1.5-2 saat aralıklarla küçük porsiyonlar ile iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
6. Kilo problemi olmayanlar veya mide botoksu gibi şeyler yaptırmış olanlar bile iftarda glisemik indeksi yüksek olan tatlı hatta bol bol pide bile tüketmemelidir. Bunları yemez ise ölecek olanlar, ancak iftardan 2 saat kadar sonraki bir ara öğünde az miktarda güllaç ,dondurma gibi yiyecekler yerler ise olumsuz etkilerden daha az etkilenirler.
7. Mutlaka sahura kalkın. Sahur yemeğine bir bardak su ile başlayın en az 15 dakika sonra yoğurt, peynir, zeytin gibi besinlerden oluşan hafif ancak protein miktarı yüksek bir kahvaltı yapın ayrıca çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan glisemik indeksi düşük bir öğün tercih edebilirsiniz. Aksi takdirde sabaha bile aç uyanabilirsiniz.
8. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kinoa, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler (kayısı, keçi boynuzu, erik, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.
9. Sabaha kadar oturup sonra da akşama kadar uyumayın, bu tip bir uyku döngüsü değişimi neredeyse bütün metabolik döngünüzü ve biyolojik ritminizi oldukça olumsuz etkiler.

Ayrıca oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (tansiyon, şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik, emzirme, ilaç kullanımı) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.